HACE UNOS MESES MI ENTRENADOR ME DIO UNA PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO QUE SI LO SIGUES, ES INCREIBLE, SI, CUANDO LO VEAS, VAS A ALUCINAR, TE VAS A PREGUNTAR, YO PUEDO CON TODO ESTO? BUENO PONTE OBJETIVOS, Y MAS SI NO TIENES FONDO, COMO ES MI CASO, CADA DIA AUMENTAS MAS LOS TIEMPOS Y LAS REPETICIONES.
LO DICHO, ESTA ES LA TABLA, OS LA REGALO:
PROGRAMA FORTALECIMIENTO.
·
CUADRICEPS:
o
En banco de cuadriceps:
§
Isométricos: sentado en el banco de
cuadriceps, subir las piernas rectas y mantenerlas en esa posición durante unos
segundos. 4 X 45 segundos
§
Últimos grados: sentado en el banco de cuadriceps,
subir las piernas rectas y desde esa posición, bajar y subir las piernas unos
20 grados. 4 x 20 rep
§
Vasto interno: igual que “Últimos grados”
pero con la punta de los pies orientados hacia fuera.4 x 20 rep
o Sentadillas: apoyando la espalda en la
pared, bajamos hasta colocarnos en posición de sentado (como si estuviéramos
sentado en una silla nunca sobrepasar 100º). La rotula no debe sobrepasar la
punta de los pies. 4 x 45 segundos
o
Propiocepción:
subidos encima del bossu, intentamos mantener la posición primero con dos
piernas y después con una. Este ejercicio lo haremos al final del proceso de
recuperación para trabajar la estabilidad de
ligamentos y tendones.
·
ISQUIOTIBIALES:
o
En banco de isquiotibiales:
§
Concéntricos:
tumbado boca abajo, flexionamos las piernas sin pasar de 100 grados ni llegar a
la extensión completa. 5 x 15 rep
§
Isométricos:
mantener las piernas estáticas en una posición de entre 90 y 45 grados,
aguantando el peso durante unos segundos. 5
x 30 segundos
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